9 sekretów na dobry sen Szczecin

Po długiej nocy spędzonej na kręceniu się i przewracaniu z boku na bok, po przebudzeniu czujesz się jak Smerf: senny… i marudny. Niespokojne noce i ciężkie poranki są coraz częstsze, gdy się starzejemy – często problemy ze snem zaczynają się w okresie menopauzy, kiedy w nocy budzą nas uderzenia gorąca i inne objawy.

„Ludzie starsi śpią dużo krócej” – mówi dr Karen Carlson, profesor medycyny w Harvard Medical School i dyrektor Women’s Health Associates w Szpitalu Massachusetts General Hospital. „Zmienia się też sposób, w jaki ciało reaguje na rytm dobowy” – dodaje. Ten wewnętrzny zegar pomaga ciału reagować, gdy robi się jasno i ciemno. Gdy rytm dobowy zmienia się z wiekiem, trudniej jest nam zasnąć i przespać całą noc.

Wszyscy od czasu do czasu mamy problemy ze snem, ale kiedy cierpisz na przewlekłą bezsenność, może być to nie lada problem. Poza tym, że jesteśmy zmęczeni i marudni, to brak snu może mieć poważny wpływ na nasze zdrowie, zwiększając naszą skłonność do otyłości, chorób serca i cukrzycy.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, to bardzo możliwe, że, aby nareszcie spróbować się wyspać postanowiłeś spróbować leków nasennych. Leki nasenne mogą mieć wiele skutków ubocznych – zmiany apetytu, zawroty głowy, senność, dyskomfort w jamie brzusznej, suchość w ustach, bóle głowy i dziwne sny. Ostatnie badania w British Medical Journal nad hipnotycznymi środkami nasennymi, takimi jak zolpidem (Ambien) i temazepam (Restoril), dowiodły, że powyższe leki mogą zwiększać ryzyko śmierci (chociaż specjaliści nie byli w stanie dokładnie określić, o ile dokładnie wzrasta ryzyko śmierci).

Nie musisz bać się leków nasennych, jeśli są Ci one absolutnie potrzebne, ale zanim zaczniesz brać leki, wypróbuj nasze osiem wskazówek, które być może pomogą Ci lepiej zasnąć:

1. Ćwicz

Codzienne energiczne spacery, nie tylko pomagają zrzucić kilogramy, ale również, sprawiają, że rzadziej budzimy się w nocy. Dr Carlson mówi, że ćwiczenia wzmacniają uwalnianie się naturalnych hormonów snu, takich jak melatonina. Badania umieszczone w czasopiśmie Sleep wykazały, że kobiety po menopauzie, które ćwiczyły przez około trzy i pół godziny tygodniowo, zasypiały dużo łatwiej niż kobiety, które wykonywały ćwiczenia dużo rzadziej. Ćwiczenia zbyt późno wieczorem mogą mieć działanie odwrotne, mogą być pobudzające. Carlson mówi, że poranny trening jest najlepszy. „Ćwiczenia z samego rana w świetle dziennym pomogą naszemu naturalnemu rytmowi dobowemu” – mówi.

2. Łóżko tylko do spania i seksu

Nie miej swojego biura w łóżku, nie wykonuj połączeń telefonicznych i nie odpowiadaj na maile. Unikaj także oglądania telewizji w nocy. „Łóżko musi być bodźcem do spania, a nie bezsenności” – radzi dr Carlson. Łóżko powinno być tylko do spania i uprawiania seksu.

3. Wygoda

Telewizor nie jest jedynym rozpraszaczem w Twojej sypialni. Nastrój w sypialni może również wpływać na jakość Twojego snu. Spraw, aby Twoja sypialnia była jak najbardziej przytulna. Powinno być w niej „cicho, ciemno i chłodno”, mówi dr Carlson. „Wszystkie te rzeczy ułatwiają zasypianie”.

4. Miej swój rytuał przed spaniem

Kiedy byłeś mały, Twoja mama zawsze przed snem czytała ci książkę i układała cię do snu, ten kojący rytuał pomagał Ci zasnąć. Nawet, jeśli jesteśmy już dorośli, taki rytuał może mieć podobny efekt. „Rytuały pomagają zasygnalizować ciału i umysłowi, że nadchodzi czas na sen” – wyjaśnia dr Carlson. Wypij szklankę ciepłego mleka. Weź ciepłą kąpiel. Lub posłuchaj muzyki relaksacyjnej, aby odprężyć się przed snem.

5. Zjedz coś — ale nie za dużo

Burczący brzuch może Cię rozpraszać i nie dawać Ci zasnąć, niemniej jednak przejedzenie się, też będzie miało taki sam efekt. Staraj się nie jeść dużych posiłków dwie lub trzy godziny przed snem. Jeśli jesteś głodny tuż przed snem, zjedz małą zdrową przekąskę (taką jak jabłko, plasterek sera lub kilka krakersów).

6. Unikaj alkoholu i kofeiny

Jeśli chcesz coś przekąsić przed snem, to nie powinna być to czekolada lub wino. Czekolada zawiera kofeinę, która działa pobudzająco. Zaskakująco alkohol działa podobnie. „Wiele osób uważa, że alkohol sprawia, że stają się senni, ale w rzeczywistości działa pobudzająco i powoduje zaburzenia snu w nocy” – mówi dr Carlson. Trzymaj się z dala od wszystkiego co kwaśne (owoce cytrusowe i soki) oraz pikantne, taka żywność może wywoływać zgagę.

7. Wypróbuj leki ziołowe

Suplementy ziołowe, takie jak meladol, mogą pomóc Ci zasnąć. Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź tę stronę (Cibdol).

8. Odpręż się

Rachunki się piętrzą, a lista rzeczy do zrobienia jest coraz dłuższa. Codzienne zmartwienia mogą negatywnie wypłynąć na jakość snu w nocy. „Stres jest bodźcem. Aktywuje tzw. hormony walki oraz ucieczki, które negatywnie wpływają na sen” – mówi dr Carlson. Tuż przed snem spróbuj się odprężyć. „Różne sposoby na relaks mogą ułatwić zasypianie, ale także zmniejszyć pojawianie się lęków w ciągu dnia”. Aby się zrelaksować, wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania. Wdychaj powietrze powoli i głęboko, a następnie powoli wydychaj.

9. Zrób badania

Ciągłe ruszanie nogami, chrapanie oraz palący ból w żołądku, klatce piersiowej lub gardle są objawami trzech częstych zaburzeń snu – zespołu niespokojnych nóg, bezdechu sennego i choroby refluksowej przełyku, czyli  GERD. Jeśli te objawy sprawiają, że nie możesz zasnąć lub sprawiają, że w ciągu dnia jesteś zmęczony, skonsultuj się z lekarzem, aby zrobić wszystkie potrzebne badania.