Mangan to pierwiastek śladowy, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Choć nie jest tak dobrze znany jak żelazo czy magnez, mangan bierze udział w wielu procesach biochemicznych i jest niezbędny do zachowania dobrego zdrowia. Przyjrzyjmy się bliżej właściwościom manganu i dowiedzmy się, dlaczego warto rozważyć suplementację tym mikroelementem.
Rola manganu w organizmie
Mangan pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Przede wszystkim jest składnikiem lub aktywatorem licznych enzymów biorących udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Pierwiastek ten jest także niezbędny do prawidłowej syntezy i funkcjonowania tkanki łącznej, w tym kości i chrząstek.
Mangan wchodzi w skład enzymu dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), który jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie. SOD chroni komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki tlenowe, przyczyniając się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego.
Pierwiastek ten bierze również udział w syntezie neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, przez co wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i może oddziaływać na nastrój. Mangan jest także potrzebny do prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B oraz witaminy K.
Wpływ manganu na zdrowie kości
Jedną z najlepiej poznanych funkcji manganu jest jego udział w metabolizmie tkanki kostnej. Badania pokazują, że mangan, w połączeniu z wapniem, cynkiem i miedzią, wspomaga utrzymanie prawidłowej gęstości mineralnej kości. Jest to szczególnie istotne u osób starszych, które są bardziej narażone na rozwój osteoporozy.
W jednym z badań zaobserwowano, że suplementacja manganem, wapniem, cynkiem i miedzią może pomóc zmniejszyć utratę masy kostnej kręgosłupa u starszych kobiet. Inne badanie wykazało, że przyjmowanie preparatu zawierającego mangan, wapń, witaminę D, magnez i bor przez rok poprawiło gęstość kości u kobiet z osteopenią.
Mangan a cukrzyca
Mangan może być pomocny również w regulacji poziomu cukru we krwi. Badania sugerują, że pierwiastek ten poprawia wrażliwość tkanek na insulinę i wspomaga jej wydzielanie przez trzustkę. Dzięki temu suplementacja manganem może potencjalnie wspomagać kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2.
W jednym z badań na zwierzętach zaobserwowano, że suplementacja manganem poprawiła tolerancję glukozy i zwiększyła wydzielanie insuliny u szczurów z cukrzycą. Konieczne są jednak dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić te obiecujące wyniki.
Naturalne źródła manganu w diecie
Mangan występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Dobrymi źródłami tego pierwiastka są przede wszystkim:
– Orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, pestki dyni, sezam
– Produkty pełnoziarniste: płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo
– Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, groch, soja
– Warzywa: szpinak, boćwina, brokuły
– Herbata czarna i zielona
Szacuje się, że optymalne dzienne spożycie manganu wynosi 1,8-2,3 mg dla dorosłych. Większość ludzi jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek poprzez zróżnicowaną dietę. Jednak w niektórych przypadkach, np. u osób starszych lub stosujących dietę ubogą w produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, suplementacja manganem może być wskazana.
Suplementacja manganem – dawkowanie i bezpieczeństwo
Suplementy diety zawierające mangan są dostępne w postaci tabletek, kapsułek i proszku. Często występują w połączeniu z innymi mikroelementami, takimi jak wapń, magnez czy cynk. Zalecane dawki manganu w suplementach wynoszą zwykle od 1 do 5 mg na dobę.
Choć mangan jest pierwiastkiem bezpiecznym, należy zachować ostrożność przy suplementacji, szczególnie w wysokich dawkach. Nadmiar manganu może bowiem powodować działania niepożądane, takie jak zaburzenia neurologiczne przypominające chorobę Parkinsona. Dlatego nie należy przekraczać dawki 11 mg manganu dziennie, która jest uznawana za górny tolerowany poziom spożycia.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami wątroby, ponieważ narząd ten odgrywa kluczową rolę w metabolizmie i usuwaniu nadmiaru manganu z organizmu. Również osoby z niedokrwistością z niedoboru żelaza powinny uważać na suplementację manganem, gdyż zwiększa ona wchłanianie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego.
Artykuł Sponsorowany