Bóle kręgosłupa spowodowane długą pracą przy komputerze w pozycji siedzącej to prawdziwa plaga naszych czasów. Nowoczesny styl życia, mało ruchu i wiele godzin dziennie spędzonych przy biurku nie sprzyjają zdrowiu i dobrej kondycji kręgosłupa. Coraz więcej osób skarży się na bóle głowy, szyi, odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz rąk po całym dniu pracy przy komputerze. Warto znać kilka prostych ćwiczeń rozluźniających ciało i wspomagających zmęczone plecy, które możesz wykonać w biurze podczas 5-10-minutowej przerwy w pracy.

Prostowanie pleców

Usiądź na brzegu krzesła, tak aby nie dotykać plecami oparcia. Spleć dłonie z tyłu głowy, a łokcie odchyl maksymalnie do tyłu (w takim zakresie, jaki leży w Twoim zasięgu, nie rób nic na siłę). Następnie na wdechu mocno naciskaj głową na splecione dłonie. Policz w myślach do pięciu i zrób długi wydech, jednocześnie rozluźniając głowę. Ćwiczenie powtórz pięciokrotnie. Wzmocnisz osłabione mięśnie karku, barków i szyi oraz wyprostujesz często zgarbione podczas siedzenia plecy.

Rozciąganie szyi

Ponownie w pozycji siedzącej na krześle spleć dłonie z tyłu szyi. Tym razem jednak, zamiast naciskać na nie głową, wykonuj skłony do przodu, starając się skierować brodę jak najbliżej klatki piersiowej. Rozluźnij szyję i zrób głęboki wdech i wydech. Następnie ponownie wyprostuj szyję i odchyl łokcie do tyłu. To ćwiczenie również powtórz pięć razy. Dzięki niemu zwiększysz ruchomość kręgosłupa w odcinku szyjnym i zapobiegniesz bólom głowy oraz barków.
domowe ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa

Wzmacnianie kręgosłupa

To ćwiczenie dobrze jest wykonać na boso. Jeśli nie masz takiej możliwości, postaraj się, na co dzień chodzić do pracy w wygodnym niekrępującym obuwiu. Wstań z krzesła, podejdź do jego oparcia od tyłu i połóż na nim dłonie rozstawione na szerokość barków. Teraz zrób jeden krok do tyłu, wyprostuj się, głowę ustaw w jednej linii z tułowiem, a stopy razem. Stań na palcach i pochyl się do przodu uginając ręce w łokciach.
Brzuch powinien być w tej pozycji lekko napięty, a plecy cały czas wyprostowane. Utrzymaj tę pozycję przez minutę licząc w myślach do 60. Ćwiczenie powtórz 2-3 razy Pozwoli Ci ono wzmocnić mięśnie głębokie tułowia i dolny odcinek kręgosłupa. Ćwicząc w ten sposób regularnie zapobiegniesz bólowi pleców w ich dolnym odcinku.

Rozciąganie nadgarstków

Długotrwała praca na komputerze często skutkuje bólem i sztywnością rąk, zwłaszcza w okolicy nadgarstków. Zapobiegniesz mu robiąc krótkie przerwy w pracy i rozciągając nieco ręce. W tym celu w pozycji siedzącej wyprostuj przed siebie lewą rękę. Prawą chwyć 4 palce lewej (oprócz kciuka) i delikatnie odginaj całe palce w dół, a następnie delikatnie przyciągaj je do siebie przez 10 sekund i odpychaj od siebie przez 10 kolejnych. Powtórz to ćwiczenie 2-3-krotnie na każdą rękę. Rozluźnisz i zrelaksujesz nadgarstki i palce zmęczone długotrwałym pisaniem na klawiaturze komputera.

Ulga dla zmęczonych nóg

Wielogodzinne siedzenie może powodować zaburzenia krążenia krwi w nogach, ich puchnięcie, ból, a dłużej perspektywie czasu nawet prowadzić do powstawania owrzodzeń i żylaków. Warto więc zadbać o poprawę krążenia. Usiądź z wyprostowanymi plecami. Rękoma chwyć mocno boczne krawędzie krzesła, wyprostuj nogi w kolanach i unieś je nad podłogę. Wykonaj kilka krążeń stopami w lewą i prawą stronę, poruszaj palcami u stóp, wyginaj je w górę i w dół. Następnie energicznie kilka razy ugnij i wyprostuj nogi w kolanach. W ten sposób poprawisz krążenie krwi w naczyniach żylnych. Zapobiegniesz jej zastojowi i sprawisz, że krew będzie szybciej krążyć. Rozluźnisz też kolana.

Ćwiczenia dla pracujących na siedząco – podsumowanie

Pierwsze rezultaty takich ćwiczeń dostrzeżesz od razu. Poczujesz się lżej, nabierzesz energii do dalszej pracy. A już po dwóch tygodniach codziennych ćwiczeń większość dotychczasowych dolegliwości powinna znacznie się zmniejszyć. Pamiętaj też o tym, by codziennie po pracy wybrać się na spacer, a 3-4 razy w tygodniu wykonywać lekkie ćwiczenia siłowe i rozciągające. Dzięki tym prostym zmianom i wprowadzeniu kilku zdrowych nawyków, Twoje samopoczucie szybko się poprawi.
Źródło i więcej ćwiczeń na kręgosłup: https://polecanyortopeda.pl

Zadzwoń Teraz