Bóle kręgosłupa spowodowane długą pracą przy komputerze w pozycji siedzącej to prawdziwa plaga naszych czasów. Nowoczesny styl życia, mało ruchu i wiele godzin dziennie spędzonych przy biurku nie sprzyjają zdrowiu i dobrej kondycji kręgosłupa. Coraz więcej osób skarży się na bóle głowy, szyi, odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz rąk po całym dniu pracy przy komputerze. Warto znać kilka prostych ćwiczeń rozluźniających ciało i wspomagających zmęczone plecy, które możesz wykonać w biurze podczas 5-10-minutowej przerwy w pracy.
Prostowanie pleców
Usiądź na brzegu krzesła, tak aby nie dotykać plecami oparcia. Spleć dłonie z tyłu głowy, a łokcie odchyl maksymalnie do tyłu (w takim zakresie, jaki leży w Twoim zasięgu, nie rób nic na siłę). Następnie na wdechu mocno naciskaj głową na splecione dłonie. Policz w myślach do pięciu i zrób długi wydech, jednocześnie rozluźniając głowę. Ćwiczenie powtórz pięciokrotnie. Wzmocnisz osłabione mięśnie karku, barków i szyi oraz wyprostujesz często zgarbione podczas siedzenia plecy.
Rozciąganie szyi
Ponownie w pozycji siedzącej na krześle spleć dłonie z tyłu szyi. Tym razem jednak, zamiast naciskać na nie głową, wykonuj skłony do przodu, starając się skierować brodę jak najbliżej klatki piersiowej. Rozluźnij szyję i zrób głęboki wdech i wydech. Następnie ponownie wyprostuj szyję i odchyl łokcie do tyłu. To ćwiczenie również powtórz pięć razy. Dzięki niemu zwiększysz ruchomość kręgosłupa w odcinku szyjnym i zapobiegniesz bólom głowy oraz barków.
Wzmacnianie kręgosłupa
To ćwiczenie dobrze jest wykonać na boso. Jeśli nie masz takiej możliwości, postaraj się, na co dzień chodzić do pracy w wygodnym niekrępującym obuwiu. Wstań z krzesła, podejdź do jego oparcia od tyłu i połóż na nim dłonie rozstawione na szerokość barków. Teraz zrób jeden krok do tyłu, wyprostuj się, głowę ustaw w jednej linii z tułowiem, a stopy razem. Stań na palcach i pochyl się do przodu uginając ręce w łokciach.
Brzuch powinien być w tej pozycji lekko napięty, a plecy cały czas wyprostowane. Utrzymaj tę pozycję przez minutę licząc w myślach do 60. Ćwiczenie powtórz 2-3 razy Pozwoli Ci ono wzmocnić mięśnie głębokie tułowia i dolny odcinek kręgosłupa. Ćwicząc w ten sposób regularnie zapobiegniesz bólowi pleców w ich dolnym odcinku.
Rozciąganie nadgarstków
Długotrwała praca na komputerze często skutkuje bólem i sztywnością rąk, zwłaszcza w okolicy nadgarstków. Zapobiegniesz mu robiąc krótkie przerwy w pracy i rozciągając nieco ręce. W tym celu w pozycji siedzącej wyprostuj przed siebie lewą rękę. Prawą chwyć 4 palce lewej (oprócz kciuka) i delikatnie odginaj całe palce w dół, a następnie delikatnie przyciągaj je do siebie przez 10 sekund i odpychaj od siebie przez 10 kolejnych. Powtórz to ćwiczenie 2-3-krotnie na każdą rękę. Rozluźnisz i zrelaksujesz nadgarstki i palce zmęczone długotrwałym pisaniem na klawiaturze komputera.
Ulga dla zmęczonych nóg
Wielogodzinne siedzenie może powodować zaburzenia krążenia krwi w nogach, ich puchnięcie, ból, a dłużej perspektywie czasu nawet prowadzić do powstawania owrzodzeń i żylaków. Warto więc zadbać o poprawę krążenia. Usiądź z wyprostowanymi plecami. Rękoma chwyć mocno boczne krawędzie krzesła, wyprostuj nogi w kolanach i unieś je nad podłogę. Wykonaj kilka krążeń stopami w lewą i prawą stronę, poruszaj palcami u stóp, wyginaj je w górę i w dół. Następnie energicznie kilka razy ugnij i wyprostuj nogi w kolanach. W ten sposób poprawisz krążenie krwi w naczyniach żylnych. Zapobiegniesz jej zastojowi i sprawisz, że krew będzie szybciej krążyć. Rozluźnisz też kolana.
Ćwiczenia dla pracujących na siedząco – podsumowanie
Pierwsze rezultaty takich ćwiczeń dostrzeżesz od razu. Poczujesz się lżej, nabierzesz energii do dalszej pracy. A już po dwóch tygodniach codziennych ćwiczeń większość dotychczasowych dolegliwości powinna znacznie się zmniejszyć. Pamiętaj też o tym, by codziennie po pracy wybrać się na spacer, a 3-4 razy w tygodniu wykonywać lekkie ćwiczenia siłowe i rozciągające. Dzięki tym prostym zmianom i wprowadzeniu kilku zdrowych nawyków, Twoje samopoczucie szybko się poprawi.
Źródło i więcej ćwiczeń na kręgosłup: https://polecanyortopeda.pl